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Posté par spy  le 01/09/2017 17:26:20 | 20 aliments nourrissants pour maigrir
Posté par spy le 01/09/2017 17:24:02
20 Aliments Nourrissants pour Maigrir
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Pour perdre du poids, il suffit d’ajuster notre alimentation et de réduire la taille des portions. Le secret est d’incorporer dans notre alimentation des aliments peu gras et peu denses en calories qui vont vous rassasier tout en vous faisant maigrir.
Voici donc notre liste de 20 aliments nourrissants (riches en fibres, minéraux, vitamines et peu denses en calories) qui accomplissent cette mission à merveille et vont donc vous aider à maigrir sans difficultés.
1. Les Pommes
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La pomme est une alliée de choix si vous voulez perdre du poids. C’est un aliment coupe-faim à consommer sans modération.
Et c’est en particulier grâce à ses fibres rassasiantes contenant de la pectine. Quand vous mangez une pomme, la pectine envoie vers votre cerveau des signaux de satiété qui vont vous permettre de tenir plus longtemps sans sentir un besoin irresistible de manger.
En plus, manger une pomme demande des efforts (demandez à votre mâchoire), et cela donne du temps à votre cerveau et à votre corps pour enregistrer le sentiment satiété.
2. Les Pommes de terre
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Les pommes de terre ont une mauvaise réputation. Cependant, tout dépend comment vous les préparez. Bien sûr, les pommes de terre sont un féculent, mais une pomme de terre bouillie, au four ou grillée vous calera pour un bon bout de temps.
En fait, les pommes de terre suppriment la faim pour environ la même durée que le riz complet ou le pain complet – avec bien moins de glucides et de calories !
Alors n’hésitez pas à manger plus de patates pour ne pas passer à côté d’une tonne de fibres nutritives et de vitamine B6, de potassium, cuivre, vitamine C, manganèse, niacine et phosphore.
3. Les ŒufS
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N’ayez pas peur de manger des œufs, y compris le jaune ! Selon certaines études, les gens qui mangent des œufs au petit-déjeuner, mangent en moyenne 330 calories de moins par jour comparé à ceux qui mangent des céréales, des toasts ou des petits pains pour leur repas du matin.
Lors d’un régime, manger des des œufs permet de se sentir très vite rassasié.
voine et qu’elle prend plus de temps pour cheminer à travers le système digestif, en comparaison avec la digestion rapide des céréales, ce qui atténue fortement les fringales et régule la glycémie pour que vous soyez rassasié bien plus longtemps.
4. Figues
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Elles sont non seulement un sucre naturel si vous avez décidé de supprimer les sucres raffinés, mais les figues sont aussi consistantes et charnues et vous sentirez chaque bouchée vous rassasier.
Vous bénéficierez d’un apport en sucre sans les calories ajoutées.
En plus de la réduction calorique, les figues sont une excellente source de fibres. Par exemple, une figue fait à peu près 37 calories et 1 g de fibres qui ralentiront la diffusion du sucre dans le système sanguin et tiendront en respect les fringales que vous pouvez ressentir entre les repas
5. Avoine
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Un ventre plein d’avoine et un ventre heureux. Demandez à n’importe qui se nourrissant d’un bol de cet aliment riche en fibres au petit-déjeuner. L’avoine permet d’éviter le snack de milieu de matinée, car elle absorbe les liquides (eau, lait, lait d’amande) comme une éponge – vous mangerez donc moins de calories, mais vous vous sentirez rassasiés jusqu’à l’heure du repas de midi.
Le secret de la lente digestion de l’avoine et qu’elle prend plus de temps pour cheminer à travers le système digestif, en comparaison avec la digestion rapide des céréales, ce qui atténue fortement les fringales et régule la glycémie pour que vous soyez rassasié bien plus longtemps.
6. Yaourts grecs
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Les chercheurs de l’Harvard disent que le yaourt Grec est “le meilleur aliment pour perdre des kilos”. Durant une étude qui surveillait le poids et les habitudes alimentaires de 120 000 personnes sur une période de 20 ans, le yaourt Grec s’est révélé un très bon régulateur de glycémie (et de fringales) et satisfait les ventres affamés plus longtemps.
En fait, la même étude a découvert que ceux qui choisissaient les yaourts grecs protéinés, perdaient des kilos en trop indésirables sans changer leurs autres habitudes alimentaires (régime ou exercice). N’oubliez pas que le yaourt Grec contient le double de protéines, pas de petit-lait, et très peu de sucre comparé aux autres types de yaourts.
7. Grains de Blé
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Avez-vous essayé les grains de blé ? On parle beaucoup des grains de blé complets, un super aliment similaire au quinoa (un autre super aliment), les grains de blé sont super riches en protéines et en fibre, comparés à la plupart des autres graines.
Pour vous donner une idée, une portion de grains de blé contient environ 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibre – soit douze fois la puissance de satisfaction de l’appétit.
Les aliments comme le grain de blé ou le quinoa déclenchent la libération de ghréline, une hormone qui indique au cerveau que vous êtes plein.
8. Haricots
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Les haricots sont peut-être bons pour le cœur, mais ils sont aussi idéals pour affiner votre ligne. Les haricots vous nourrissent parce qu’ils absorbent beaucoup d’eau à la cuisson – par exemple quand on les ajoute aux ragoûts, soupes et sauces.
En plus de ça, les haricots sont aussi riches en fibre qui rassasie rapidement et dit à votre cerveau que vous n’avez plus faim. Les haricots fournissent aussi de l’amidon résistant, un type de féculent qui retarde la libération de sucre dans le système sanguin pour apporter un sentiment de satiété.
9. Amandes
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Il est difficile de nier qu’une petite quantité d’amandes constitue le snack parfait. En fait, Tonia Reinhard, un diététicien agréé et auteur du livre Superfoods, mentionne que 28 grammes d’amandes (environ 22 amandes) satisfait l’appétit.
Les amandes permettent de contrôler la faim et les envies de grignoter, avec une bonne dose de vitamine E embellissant (pour une peau rayonnante, des cheveux brillants et des ongles solides), des gras monoinsaturés sains, des protéines et de la fibre alimentaire.
10. Graines de Chanvre Décortiquées
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Vous avez sûrement remarqué que cet aliment naturel est de plus en plus présent dans les épiceries classiques. Ne vous inquiétez pas, je ne vous recommande pas de manger du cannabis ! Le chanvre – bien qu’ayant un lien avec celui-ci – n’est pas illégal, vous pouvez mélanger ces graines au goût de noisette à votre avoine, vos smoothies ou yaourts.
Selon Health.com, les graines de chanvre décortiquées contiennent plus de fibre que le lin ou le chia, 2 autres “super aliments” dont on parle beaucoup, et ces graines décortiquées sont excellentes pour le cœur, grâce à tous les acides gras essentiels qu’elles contiennent.
11. Citrons
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Vous avez sûrement entendu quelque chose, quelque part, à propos des bienfaits du jus de citron pour la santé. Le succès de cet agrume vient en grande partie du fait que le citron est alcalinisant, il peut aider à améliorer l’équilibre du pH dans les intestins, et améliore par conséquent la digestion.
Bien qu’il ne soit pas encore prouvé que boire du jus de citron aide à perdre du poids, plusieurs études montrent qu’une digestion améliorée diminue la fréquence des fringales et a un effet affinant général.
12. Poires
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Même si votre objectif est d’affiner votre silhouette en forme de poire à l’aide de régimes bien équilibrés et nourrissants, le fruit en lui-même peut compléter vos efforts pour maigrir.
Tout d’abord, les poires contiennent de la fibre – en moyenne 6 grammes par fruit, selon une étude de l’Université de L’État de Washington. Deuxièmement, la poire sucrée et juteuse apporte une dose saine d’antioxydants. La même étude de l’État de Washington affirme que les poires améliorent la flore intestinale, prévenant les diabètes de type 2 et les maladies cardiovasculaires, car elles contiennent de la fibre alimentaire non-digestible, qui participe à l’équilibre des processus métaboliques normaux (comme l’appétit par exemple).
13. Avocats
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Est-ce que vous évitez les avocats parce qu’ils ont la réputation d’être très gras ? Hé bien, il est temps d’adopter ce fruit doux et velouté (oui, c’est un fruit) car il contient des bons gras végétaux qui aident à améliorer la santé cardiovasculaire.
L’avocat est riche en fibre alimentaire qui, comme vous le savez, vous rassasie et réduit les fringales, tout en limitant les inflammation et même les risques et douleurs de l’arthrite, selon une recherche dans le Nutrition Journal.
14. Cacao
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vous ne pouvez plus manger de chocolat classique, parce que vs etes allergique à la caséine (protéine du lait) et même de nombreuses variétés de chocolat noir qui contiennent des ingrédients du lait. Alors rabattez vous sur le cacao pour essayer de créer un substitut aux bienfaits du chocolat dans les préparations cuisinées.
Embrassez cette merveille qu’est le cacao; comme le chocolat noir sans sucre, il contient le même antioxydant pour le cœur, et améliore l’humeur.
En fait, un diététicien agréé de New York, Ashley Koff, dit que le cacao (ou le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao) soulage le stress naturellement, grâce à des produits chimiques ayant un effet calmant sur le cerveau, comme la sérotonine, et la théobromine qui est aussi source d’énergie.
15. Soupes à Base de Bouillon
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La soupe de riz au poulet, le minestrone, la soupe de lentilles, et la soupe de tomate et basilic… ont toutes un point commun. Ces breuvages qui soulagent les intestins sont tous à base de bouillon, ils contiennent donc beaucoup d’eau et sont riches en fibre.
Ajoutez quelques protéines maigres sous forme de poulet, lentilles ou haricots et votre thermos de midi vous calera pour le reste de la journée. Suivant une étude de l’European Journal of Clinical Nutrition, les soupes à base de bouillon en purée ou mélangées, vous maintiennent rassasié car elles se digèrent plus lentement que les repas solides et les soupes avec des morceaux.
16. Kimchi
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J’avoue que la première fois que j’ai senti du kimchi, ça ne m’a pas plu. Cependant, goûter cet aliment de base fermenté de la cuisine coréenne est une toute autre histoire.
Similaire à la choucroute, le kimchi contient une tonne de probiotiques bénéfiques, qui font le bonheur du ventre et du système digestif.
En fait, les propriétés digestives bienfaisantes du kimchi ont été illustrées par l’université de Corée UniversitySchool of Medicine, Département d’Endocrinologie et du Métabolisme, qui note qu’entretenir une bonne digestion saine participe à diminuer l’insulinorésistance et les inflammations, et fait maigrir.
17. Poisson
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Les habitants de Terre Neuve (capitale de la pêche au Canada), mettaient du poisson au repas plusieurs fois dans la semaine. Connaissaient-ils les bienfaits en termes d’appétit et de protéines, des repas qu’ils préparaient pour sa famille ?
Heureusement, ces préférences pour le poisson par rapport au bœuf et même au porc, auront assuré à leur famille des repas riches en protéines maigres, omega-3 et acides aminés (L-glutamate).
On parle souvent de l’Umami pour désigner la “cinquième saveur”, celle qui se réfère aux sentiments d’appétit satisfait.
18. Bœuf
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Beaucoup de soi-disant “régimes” conseillent d’éliminer la viande rouge de votre l’alimentation. Vous pouvez toujours demander “où est le bœuf ?” quand il s’agit de parties maigres, comme le filet, la gîte à la noix et l’aloyau.
Le bœuf maigre est toujours riche en protéines. Par exemple, un steak d’aloyau de 100g contient des acides aminés et plus de 30 grammes de protéines pour commencer.
Manger modérément les parties maigres de la viande rouge est acceptable, ne faites pas d’excès pour éviter le gras saturé.
19. Lentilles
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Les lentilles ne sont pas seulement polyvalentes (c.-à-d. intégrées aux ragoûts, soupes, chili, et même cuisinées), mais en plus, ce bon légume est très nourrissant, vous ne ressentirez pas le besoin de grignoter entre les repas.
De plus, si vous essayez de réduire votre consommation de féculents, une étude du journal Obesity explique qu’ajouter une portion de lentilles à votre repas vous nourrira 31% de plus, comparé aux aliments vite digérés (comme les pâtes et le pain).
20. Poireaux
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Les poireaux sont un légume que l’on confond souvent dans l’assiette avec les oignons, mais ils peuvent améliorer la santé du système digestif, prévenir les fringales et améliorer la digestion et le métabolisme en général. Selon les données de l’American Gut Project (AGP), les poireaux à la poêle, sautés ou crus, ajoutés à vos recettes, apportent des tonnes de bienfaits, à la fois physiques et psychologiques.
L’AGP fait remarquer que la fibre alimentaire des poireaux améliore la flore intestinale (grâce aux probiotiques comme la cellulose et les fructanes) et aide à la digestion.
N’oubliez pas que les poireaux augmentent la diversité des bactéries de votre intestin, et qu’ils diminuent aussi le stress, ce qui conduit à une meilleure satiété et une meilleure humeur générale.
Modifié le 01/09/2017 17:37:14 |
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