Vous choisissez toujours les aliments faibles en graisses ? Ne vous privez plus !
Certains sont gras mais bons pour vous. Explications avec le Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste.
L'avocat protège le coeur
Pourquoi : L'avocat est généralement considéré comme un aliment gras.
Il contient effectivement des graisses mais essentiellement des graisses saines mono-insaturées, qui ont une action sur la réduction de cholestérol et sont protectrices pour le cœur. Ce fruit est également bourré de vitamines K, B9 (acide folique), de provitamines A, de minéraux, d'oligo-éléments, d'antioxydants, et regorgent de caroténoïdes qui aident à la protection de certaines maladies des yeux comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
En quelle quantité : "On ne peut pas forcément recommander une fréquence, mais manger un demi-avocat régulièrement couvre une partie importante des besoins de l'organisme en vitamines, en fibres et en acides gras mono-insaturés", explique le Dr de Reynal.
Comment les consommer : En salade, mixé en guacamole.
Les noix et les graines contre le diabète
Lesquels : Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, du Brésil, de Macadamia, pistaches, graines de lin
Pourquoi : Les noix et amandes, riches en gras mono et poly-insaturés et en vitamine E, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang, stabilisent le rythme cardiaque et jouent un rôle dans la production d’œstrogènes et de testostérone. Les graines de lin,
quant à elles, sont riches en oméga-3.
Et aussi : En plus de contenir de bons gras, les noix fournissent des protéines, des fibres qui aident à contrôler la glycémie.
Rassasiantes, elles permettent de contrôler l'appétit.
En quelle quantité : 30g/jour
Comment les consommer : Achetez vos noix, noisettes et amandes non grillées et non salées, et bio si possible. Vous pouvez en manger 20 à 30 min avant le repas.
Le chocolat noir, riche en antioxydants
Lesquels : Du chocolat noir avec au minimum 70 % de cacao.
La teneur en matières grasses d'un bon chocolat noir doit venir
uniquement des graisses naturelles provenant du beurre de cacao.
Pourquoi : Le chocolat riche en cacao, malgré sa richesse en graisses, n'affecte pas le taux de sucre sanguin et évite les pics de glycémie.
Il est également très riche en antioxydants dont un composé,
la théobromine, aide à abaisser la pression artérielle.
"Le cacao est également riche en magnésium, fer, et
différentes vitamines", explique le Dr de Reynal.
En quelle quantité : 4 carrés/jour, soit 16g/jour environ.
Comment les consommer : En tablettes de préférence.
Les poissons gras contre le mauvais cholestérol
Lesquels : saumon, hareng, thon, sardine, maquereau, anchois, anguille
Pourquoi : Ces poissons sont gras par rapport aux poissons dits maigres, et contiennent bien souvent moins de matières grasses qu'une viande.
Riches en oméga-3, des acides gras poly-insaturés, ils ont une action directe sur l'augmentation du bon cholestérol et sur la protection cardiovasculaire.
Ces oméga-3 interviennent également dans la structure et le bon fonctionnement de l'ensemble de nos cellules et protègent notamment nos neurones.
Et aussi : "Ils sont également riches en vitamines D*, des aliments à privilégier pendant l'hiver", explique le Dr de Reynal.
En quelle quantité : 2 portions/semaine
Comment les consommer : cru (mais toujours très frais), en conserves ou cuit à la vapeur, grillé
* La vitamine D est une vitamine synthétisée par le soleil.
En cas de déficit de lumière, certains aliments en contiennent
net sont à privilégier pendant toute la période hivernale.
La vitamine D permet notamment de prévenir l'ostéoporose.
Les huiles végétales bonnes pour le cerveau
Lesquels : L'huile d'olive pour la cuisson, et de colza, de noix, de soja
et de germe de blé pour l'assaisonnement.
Pourquoi : Riches en oméga-9* pour l'huile d'olive, en oméga-3 et en acides gras
insaturés pour les autres, ces huiles aident à la baisse naturelle du mauvais
cholestérol et protègent le cœur. Les oméga-3 interviennent également
dans la structure et le bon fonctionnement de l'ensemble de nos cellules
et protègent nos neurones.
En quelle quantité : Au moins 1 c. à soupe/jour**.
Limitez le beurre, les margarines, ainsi que les huiles de tournesol,
d'arachide, de palme, de coco, de coprah, de maïs, "très riches en acides
gras saturés ou en acides gras oméga-6, déjà en quantité importante
dans notre alimentation.", explique le Dr de Reynal.
Pensez-y : sensible à la lumière et à la chaleur, conservez-les dans un bouteille en verre teinté et dans un endroit frais pour protéger au maximum leurs propriétés.
** des acides gras monoinsaturés résistants à la chaleur
Modifié le 30/05/2015 23:41:41 |
5 aliments gras bons pour la santé
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