10 erreurs qui vous empêchent de maigrir du vent
Validé par Véronique Liesse - diététicienne-nutritionniste
Malgré toute votre bonne volonté, rien n’y fait : vous n’arrivez pas à perdre la graisse que vous avez autour du ventre. Peut-être
à cause de petites erreurs insoupçonnées qui vous en empêchent ?
Voici lesquelles.
Sommaire
1 - Boire de l’alcool, même à faible dose
2 - Bannir absolument toutes les graisses
3 - Ne pas pratiquer la bonne activité physique
4 - Choisir le mauvais mode de cuisson
5 - Ne pas manger assez de fibres
6 - Continuer à fumer
7 - Ne pas gérer son stress
8 - Manquer de sommeil
9 - Sauter le petit déjeuner
10 - Laisser la ménopause s’installer sans s’y préparer
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Boire de l’alcool, même à faible dose
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On connait les dégâts que peut engendrer l’alcool sur le foie, mais moins sur le poids. Or, un gramme d’alcool équivaut à pas
moins de sept calories, qui vont être stockées directement dans le ventre : "Les calories apportées par l'alcool doivent être
métabolisées par le foie, où elles sont transformées en triglycérides qui se stockent dans les adipocytes, cellules de
stockage de la graisse", explique le docteur Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste
Sachant qu’un verre standard correspond à dix grammes, faites le calcul ! Par ailleurs, la consommation d’alcool stimule l’appétit
et est ainsi propice au grignotage d’aliments gras, sucrés ou salés, ce qui va également favoriser la prise de poids.
Que faire alors ? Si ce n’est l’exclure, limiter sa consommation d’alcool à un ou deux verres par jour. Et comme le soulignent
Véronique Liesse, Magali Castro et Pierre Van Vlodorp, nutritionnistes et auteurs du livre "Les erreurs qui vous empêchent
de maigrir", privilégier "les boissons alcoolisées à faible index glycémique (IG) comme le vin rouge ou le champagne", pour éviter que le taux de sucre dans le sang n’augmente trop rapidement et que les calories du repas ne soient trop facilement stockées.
Bannir absolument toutes les graisses
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On les traque en permanence : les graisses, également appelées lipides, ont mauvaise presse. Cependant, attention à ne pas
toutes les mettre dans le même panier ! Si les produits qui contiennent des acides gras saturés et trans tels que la viande
ou les produits transformés sont à consommer avec modération car "facilement stockables dans le tissu adipeux" (et donc liés au
surpoids et à l’excès de cholestérol notamment), il est important de ne pas faire l’impasse sur certains acides gras insaturés comme
les oméga-3, que l’on considère comme de bonnes graisses.
En effet, eux "favorisent le déstockage des graisses" et aident ainsi à prévenir le surpoids et les maladies cardiovasculaires qui peuvent y être associées.
Que faire alors ?
Privilégier l’huile de colza, l’huile d’olive, le poisson gras (maquereau, sardine, etc.), l’avocat, les noix, riches en acides gras mono-insaturés et en oméga-3.
Penser tout de même à inclure des aliments qui "sont naturellement pauvres en graisses trans et saturées : viande maigre, blanc du poulet, aliments demi-écrémés", pourvoyeurs de protéines. Garder en tête que les lipides doivent constituer 35 à 40% de l’apport énergétique journalier, ce qui revient à en consommer entre 77 et 88 grammes par jour pour
les femmes, et 100 grammes pour les hommes.
Ne pas pratiquer la bonne activité physique
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L’activité physique, associée à une alimentation équilibrée, est la clé pour perdre du ventre. Encore faut-il savoir laquelle
pratiquer ! S’il convient bien sûr de la choisir en fonction de votre âge et de votre condition physique, il est indispensable
d’associer deux modes de travail : le cardio et le renforcement musculaire. Tandis que le premier "permet d’éliminer le gras",
le deuxième tonifie la zone souhaitée. Pas question alors de négliger l’un ou l’autre !
Que faire alors ? Pratiquer minimum 150 minutes de sport par semaine, en consacrant un temps pour le cardio et un temps
pour le renforcement musculaire. Le vélo, la natation, la marche rapide ou la course à pied sont autant de sports qui font
travailler le cardio.
A noter que "la façon la plus efficace de brûler du gras est de pratiquer l’entraînement fractionné", c’est-à-dire l’alternance de "périodes courtes d’effort avec des périodes de faible intensité. Vous brûlerez 9 fois plus de gras en
pratiquant 30 minutes en entraînement fractionné qu’en courant 1 heure à un rythme continu", affirment les nutritionnistes.
Côté renforcement musculaire, le gainage et le mountain climber sont deux exemples d’exercices à privilégier.
Choisir le mauvais mode de cuisson
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En matière d’alimentation, rien ne doit être laissé au hasard quand on veut perdre du poids. Pas même le mode de cuisson, qui
peut sérieusement entraver votre objectif ! En effet, la cuisson a un impact sur les qualités nutritionnelles des aliments :
elle "modifie les aliments, notamment les sucres, les graisses et fait varier les teneurs en vitamines et minéraux", expliquent
Ysabelle Levasseur et Solène Raymond, auteurs du livre Chassez la graisse abdominale. Exemple concret : l’IG de la pomme de terre est moins élevé lorsqu’elle est cuite à la vapeur.
Que faire alors ? Privilégier "la cuisson à la vapeur ou au four à basse température (120°C), qui permet de cuire les aliments
sans trop les appauvrir de leurs nutriments et sans les rendre toxiques". En revanche, les cuissons à haute température,
les fritures, les cuissons à l’huile ou au beurre et le barbecue sont à limiter.
Ne pas manger assez de fibres
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Les fibres, ces grandes oubliées : selon une étude de janvier 2019 commandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), on n’en mangerait pas assez. Or, la consommation de fibres, notamment celles dites solubles, aide à maintenir un poids idéal en
diminuant la vitesse d’absorption des graisses, et à baisser l’hypertension ainsi que le cholestérol. Des bénéfices observés
dès lors que l’on en mange entre 25 et 30 grammes par jour, 30 grammes étant l’apport quotidien recommandé.
A noter que les fibres insolubles, elles, facilitent le transit intestinal.
Que faire alors ? Privilégier les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes, riches en fibres.
Toutefois, la Fédération française de cardiologie invite à les consommer progressivement : en effet, "une consommation soudaine
et excessive de fibres peut perturber le fonctionnement normal de l’organisme, en générant des effets indésirables comme les
ballonnements, la constipation, etc.", inverses à ceux escomptés.
Continuer à fumer
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Contrairement à ce que l’on peut penser, fumer ne serait pas associé à une certaine minceur : "On constate sur des populations
tabagiques que pour un même poids, la répartition de la graisse est davantage au niveau du ventre", explique le Dr Boris Hansel,
médecin endocrinologue-diabétologue .
Pourquoi ? Car la nicotine perturbe l’équilibre hormonal et ainsi la répartition des graisses, qui viendront se loger plus facilement
au niveau de l’abdomen. De plus, les habitudes alimentaires des fumeurs seraient particulièrement mauvaises et riches en graisses,
du fait de la perte de goût qu’entraîne le tabac.
Que faire alors ? La réponse semble évidente : arrêter de fumer !
Et bien que l’arrêt du tabac soit généralement associé à une prise de poids à cause d’un tas de bouleversements qui s’opèrent dans
l’organisme, cet effet n’est que transitoire : en moyenne, la prise de poids diminue trois mois après le sevrage.
Ne pas gérer son stress
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Et si votre petite bouée était le résultat d’un stress mal géré ?
Selon les nutritionnistes, il y aurait une explication scientifique à cela : le cortisol est l’hormone sécrétée en situation de stress. Cette hormone stimule la synthèse d’un peptide, nommé neuropeptide Y. Ce qui entraîne les effets suivants : augmentation de l’appétit, sentiment de satiété moins ressenti et stockage des graisses au niveau abdominal.
Que faire alors ? Méditation, sophrologie, yoga, thérapies cognitives et comportementales… Les solutions sont nombreuses
pour apprendre à maîtriser son stress. A vous de choisir celle qui vous convient le mieux.
Manquer de sommeil
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Des nuits trop courtes peuvent être à l’origine de votre prise de poids. En effet, c’est quand on dort que notre organisme se
"met à jour", au niveau de la mémoire, des hormones, des cellules, du système immunitaire… Le manque de sommeil a "des effets sur les systèmes métaboliques et endocriniens, menant à une intolérance au glucose et, à terme, à une augmentation de la masse grasse", expliquent les nutritionnistes. Une dette de sommeil de 60 à 90minutes suffit pour pouvoir le constater. En outre, ne pas dormir assez entraine une augmentation de l’appétit, du fait de la baisse de sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété.
Que faire alors ? S’efforcer à respecter le temps de sommeil préconisé, c’est-à-dire entre sept et huit heures. Par ailleurs,
certains aliments sont connus pour favoriser le sommeil, notamment ceux riches en tryptophane (oléagineux, produits laitiers, soja,
brocolis, carottes, noix, œufs, riz complet, tofu, épinards&hellip ,
en mélatonine (bananes, tomates, maïs&hellip et en sérotonine (avocat, aubergine, pamplemousse&hellip. Au contraire, les repas trop
lourds et les aliments riches en tyramine (viandes grasses, charcuterie&hellip sont à éviter avant de dormir.
Sauter le petit déjeuner
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Si l’on dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, c’est pour une simple et bonne raison : après une
nuit de sommeil, l’organisme a besoin d’énergie pour l’assurer. Or, faire l’impasse sur ce premier repas peut "provoquer fringales
et coups de pompes, lesquels mènent à une consommation d’aliments à forte densité calorique en compensation", expliquent les
nutritionnistes.
Que faire alors ? Tous les matins, prendre un petit déjeuner
composé :
-d'un produit céréalier : du pain (complet de préférence) ou des céréales (les moins sucrées),
-d'un produit laitier : un verre de lait chaud ou froid ou un fromage blanc,
-d'une source de protéines : œufs, jambon, fromage ou houmous,
-d'un fruit : entier (de saison de préférence), en compote ou en
jus pressé,
-d'une boisson non sucrée : café, thé, eau, etc.
A noter : il n'est pas seulement question du petit-déjeuner.
"Sauter un repas - quel qu'il soit - en espérant maigrir, ce
n'est pas une bonne idée, assure Véronique Liesse.
Car quand vous vous forcez à le faire alors que vous avez faim, cela vous pousse à des pulsions alimentaires."
Laisser la ménopause s’installer sans s’y préparer
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Souvent redoutée et perçue comme redoutable, la ménopause peut entraîner des symptômes particulièrement incommodants, comme des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, mais également une prise de poids localisée au niveau du ventre.
Comment précisément la ménopause fait-elle grossir ? Là encore, les hormones sont en cause : "La baisse des œstrogènes entraîne une diminution de la stimulation par ces derniers des adipocytes péritrochantériens et
ceux-ci se vident de leur graisse qui va se redéposer au-dessus de la ceinture", expliquent les nutritionnistes. Un phénomène
également lié à la rétention d’eau et donc au gonflement du ventre, ainsi qu'à une modification du microbioté lié à la chute des
œstrogènes.
Que faire alors ? Continuer (ou commencer) à pratiquer une activité physique régulière et adaptée à son âge avant, pendant
et après l’apparition de la ménopause et veiller à avoir une alimentation équilibrée. Discuter avec son médecin traitant de
l’intérêt d’un traitement hormonal substitutif, visant à diminuer les symptômes liés au déficit d’estrogènes.
Modifié le 12/09/2020 23:00:17 |
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